fbpx
Follow me:

PŘERUŠOVANÝ PŮST – VE FORMĚ A FIT

Je to taková klasika, která se nemění. Hlavní vlna přichází okolo Nového roku. „Tenhle rok zhubnu, jdu do toho! A začínám TEĎ!“ Měsíc leden a předsevzetí tak pravidelně rok co rok rujnují prodejce rychlého občerstvení, restauratéry a výrobce tabákových výrobku, a fitka se naopak topí v záplavě tzv. „novoročních turistů“. Jsem tak každoročním svědkem toho, jak se vlny cvičenců a cvičenek trápí desítky hodin na kardio přístrojích aniž by vlastně věděli, co přesně dělají. O to větší zklamání pak prožívají, když dosáhnou zanedbatelného nebo leckdy i nulového výsledku.

Bohužel většina informací na internetu nebo v jiných médiích je zcela zavádějící, a tak je opravdu těžké si v té záplavě materiálu od „odborníků“ vybrat. Navíc neexistuje obecná rada a i my, kteří se ve světě fitness pohybujeme roky, přesně nevíme, co na kterého klienta bude působit. Každý člověk je totiž zcela odlišný a všechno chce svůj čas. Nebojte se, i já jsem si tímhle peklem prošel. Jeden mi řekl, jez rýži, druhý, že má rýže vysoký glykemický index, ať jí rozhodně nejím a třetí, že rýži jíst můžu, ale pouze Basmati. A pak si vyberte. Inu, nejsem zrovna žádný specialista na stravu, ale asi i moji přátelé vám potvrdí, že jsem za poslední řekněme tři roky na své postavě značně zapracoval. A já se teď a tady chci s vámi se všemi postupně podělit, co jsem všechno zkusil, jak to na mě fungovalo, abyste případně mohli zkusit to samé. Každopádně počítejte s tím, že základem je pohyb, přátelé. A i když se dá tuku zbavit i bez něj, nikdy to nebude mít takový estetický ani zdravotní efekt, jaký to má, když k tomu alespoň lehce sportujete. Základem úspěchu je tedy správně nastavený pohybový a nutriční „režim“. Díky své práci jsem měl možnost zkusit velké množství různých nutričních programů a dneska vám zkusím přiblížit mojí zkušenost s „přerušovaným půstem (hladověním)“, s kterým jsem začal poměrně nedávno – 4 měsíce -, ale už teď cítím nezpochybnitelné výsledky. Takže jdeme na to.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je v kostce nepřijímání stravy v určitém rozmezí a lidstvo ho zná od nepaměti. Klasickou a poměrně drsnou verzí půstu je např. islámský 9. měsíc lunárního kalendáře Ramadán, při kterém muslimové kromě jiného drží přerušovaný půst kvůli očistě organismu. Tento celkový půst trvá od úsvitu do západu slunce a nesmí se při něm ani pít, ani jíst. My si řekněme předem, že pití vody je u našeho půstu naopak základem a pitný režim budeme striktně dodržovat.

S přerušovaným půstem je poměrně lehké začít. Já jsem se o něm dozvěděl na večeři od mého amerického kamaráda a kolegy Allena. Všiml jsem si totiž, že se mu za poslední 3 měsíce doslova proměnila postava, a jako správný fitnessák jsem se jeho tajemství chtěl samozřejmě dozvědět. „Hele Kubo (listen Jacob), začal jsem prostě držet přerušovaný půst,“ řekl mi tehdy Allen. A já seděl, a za střídavého kousání do šťavnatého burgeru a brambor poslouchal, o čem ten půst vlastně je.

Už podle názvu lehce odvodíme, že jde o systém stravování, kdy po určitou dobu dne prostě nejíme. Přijímáme tedy pouze „věci“, které naše tělo nijak netráví, a tím pádem zde není jakákoliv odezva našeho zažívání. Možností, jaké časové rozmezí zvolit, je hned několik, a já se vám v následujícím textu pokusím vysvětlit, jaké jsou tyto možnosti, jak jsem to udělal já, jak jsem nakonec vše musel lehce upravit a proč.

Pro nás smrtelníky jsou tři základní možnosti, v kterých se většinou pohybujeme. Tedy 3 možnosti jaký časový úsek v kuse nejíme.

  1. 16 + 8 hodin – 16 hodin držíme půst a 8 hodin jíme
  2. 18 + 6 hodin – 18 hodin držíme půst a 6 hodin jíme
  3. 20 + 4 hodiny – 20 hodin držíme půst a 4 hodiny jíme

Samozřejmě existují i drsnější verze. Ve fitku mám například jednoho trenéra, který drží půst 60 hodin a více. Ale těmto extrémům se prosím, hlavně na začátku, vyhněte, ať neskončíte u lékaře. Abyste tohle mohli udělat, tak už musíte své tělo opravdu detailně znát a umět s ním pracovat. Takže, prosím, držme se ze začátku maximálně verzí 1., 2. a 3. Aniž byste si to uvědomili, tak většina z nás, tedy kromě nočních vyjídačů ledničky, vlastně už přerušovaný půst během spánku držíme. Teď jde jen o to, abychom noc našemu tělu ještě o nějakou tu hodinu prodloužili.

Jak to celé funguje?

Pokud cokoliv sníme, do krve se nám ze slinivky břišní vyplaví inzulín. Inzulín je hormon, který kromě jiného slouží hlavně k transportu sacharidů – takže také cukru – do buněk, kde je tělo využívá jako energii nebo je ukládá jako zásobní zdroj energie do svalů a posléze jater.  Pokud jsou všechny tyto „nádoby“ plné, inzulín přeměňuje sacharidy na tuk a tělo si ho ukládá. Platí pak rovnice, že čím více sacharidů a hlavně pak rychlých cukrů (sladkostí) dostanete najednou do krve, tím více inzulínu se vám tam také vyplaví. Co je tedy hlavní problém, když jíte 3 velká a dvě malá jídla nebo jako někteří gurmáni jíte de facto nepřetržitě. Inzulín je pak v krvi vlastně pořád a buňky vůči němu začnou být imunní – takzvaně rezistentní. Ve výsledku už nejsou schopné spotřebovat sacharidy jako zdroj energie a ty se nám pak ukládají jinam v podobě tuku. A proto tloustneme. Pokud ale naopak necháme tělo, aby vyplavovalo inzulín pouze určitou část dne, šetříme ho tím, a ono pak na oplátku se sacharidy daleko lépe pracuje, neukládá si je, protože je spálí, a po zbytek půstu pak využívá jako zdroj ve větším množství také tuk.

Kromě toho, že díky přerušovanému hladovění (půstu) zhubnete, nebudou navíc vaše orgány pod takovým náporem a najednou po určité době pocítíte, že máte daleko víc energie a chuti do života. To proto, že vaše tělo začne také lépe regenerovat a navíc nebude zatížené neustálým trávením.

Jak začít?

Jako s každou změnou, začněte postupně. Klidně si udělejte „nájezdový“ týden, kdy budete jíst v 10 ti hodinách. Pak dva týdny po 8 osmi jídelních hodinách a nakonec najedete na 6 hodin. Tedy postupně „půstových“ 14, 16 a 18 hodin. Dopředu říkám, že držet 4 hodiny, ve kterých jíte, je už hodně drsnou formou, a moje rada zní, abyste po nájezdu (10: 14) drželi pravidelně 8 nebo 6 hodin stravování, tedy 16 nebo 18 hodin půstu.

Co jíst v jídelních hodinách a které hodiny jíst?

Přerušovaný půst není nutriční program, který vám například jako ketogenní dieta přikazuje určitý poměr živin nebo složení samotných jídel. Jde opravdu pouze o samotné dodržení půstu.  Základem je samozřejmě v jídelních hodinách dodržovat základy zdravé stravy a tělu poskytnout dostatečné množství bílkovin, sacharidů a také většinou chybně opomíjených zdravých tuků. A i kdybyste drželi stejné nutriční návyky, jako máte nyní a nebude to nějaká šílenost (pytlíky chipsů, tuny čokolády nebo litry piva), věřte mi, že i tak vám půst pomůže.

V kterých hodinách jíst je pak čistě na vás a na vašem životním tempu. Vím například, že jím 8 hodin denně a chci jít spát v 22:00. Hodinku si nechám, abych v posteli neskučel, že je mi těžko, a tudíž mé první jídlo bude v 13:00. Chodí kolegové v 12:00 na oběd a vy se nechcete separovat? Dobře, v tu chvíli končím s jídlem v 18 nebo v 20 hodin, atd. POZOR – v jídelních hodinách musíte vždy snít dostatečné množství potravin, aby tělo nehladovělo. Z mé zkušenosti jsou to 4 větší jídla. To alespoň mně vyhovuje nejlépe.

Moje osobní zkušenost?

Půst jsem začal držet v červnu 2018. Dnes to tedy budou 4 měsíce. Ano, i já udělal chybu a hned začal extrémně na 4 hodinách konzumace. A byl to děs. Většinou jsem jedl od 16 do 20 hodin nebo od 18 do 22 hodin. Okolo druhé už jsem začínal mít značný hlad a bohužel se to odráželo i na mé psychice, kdy jsem byl kvůli hladu někdy opravdu podrážděný a nerudný. Nakonec jsem i já zmoudřel a začal držet 6 až 8 hodin podle potřeby. Když se cítím lépe, držím 8 hodin. Když například vím, že nestíhám tolik sportovat a můj výdej energie není takový, jaký by měl, přejdu na 6 hodin. V současné chvíli začínám v 90% jíst v 14:00 a končím ve 20 nebo 22 hodin. Každopádně SOBOTU si nechávám volnou. Někdo má tak celý víkend. Cheat day(s) je důležitý, ať už kvůli fyzické, tak psychické relaxaci. Neříkám, že se totálně přecpu, až nemůžu chodit, ale zajdu si na snídani, dám si vafle a u mamky rodinný oběd. V neděli už ale zase najíždím na svůj rytmus. Ze začátku jsem měl problémy i s kávou, protože miluji kávu s mlékem, a jak asi tušíte, mléko vaše tělo tráví. Tímhle prohřeškem, spíše neznalostí, jsem zahodil mimochodem celý první měsíc. V půstu tak piji pouze vodu a černou kávu. Vím, že někteří kolegové si také pomáhali spirulinou a jinými produkty z mořské řasy, ale to já do pusy prostě strčit nemůžu, protože mi to připomíná dovolené u rybníku v jižních Čechách.

Pokud je to jen trošku možné, tak déle spím, abych co největší část půstu zaspal. Ono to pak uběhne tak nějak rychleji. Počítejte s tím, že první týden až dva jsou horší, ale to je tak vždy, když si tělo na něco zvyká. Proto doporučuji v tomto období právě 10 hodin. Dejte si vždy pozor na první jídlo, s tím jsem měl asi největší problém, když jsem začínal. Jakmile odbila jídelní hodina a skončil půst, nacpal jsem do sebe najednou tolik jídla, že by se za to nemuselo stydět menší slůně. Efekt? Hodinu jsem se nemohl hnout. Takže pozor na to. Jezte pěkně pomalu (zkuste 20 minut +) a nehltejte. Nechte tělo zpozorovat, že jíte. Občas si na první jídlo dne beru kávovou lžičku, abych jedl po menších soustech a déle.

A jaké jsou mé výsledky?

Od června mám na váze dole 3 kg tuku a svalově jsem šel o téměř kilogram nahoru. Břišní svaly jsem asi nikdy neměl tak viditelné jako tohle léto a cítím se super. Zažívání, energie, výdrž, rychlost, síla a dokonce i pleť. Všechno se zlepšilo. Ke kulturistovi mám sice pořád na hony daleko, ale na to, že mi je skoro 31, to není nejhorší. A to nekončím, stále pokračuji a ještě se chci zlepšit. Třicet jednička sice silně klepe na dveře, ale co tělu dám, to mi také vrátí. A naopak to platí dvojnásob.

A co vy? Nechcete to také zkusit? Kdybyste měli nějaké dotazy, neváhejte mi napsat zprávu na messenger nebo pod samotný článek, a to ať už tady na blogu nebo na FB stránce. Budu se těšit na vaše reakce a třeba i zkušenosti.

Obrázek – Dovolená, léto 2018

Sdílej
Leave a comment
Previous Post Next Post

Dál by se vám mohlo líbit

2 komentáře

  • Reply Kaca

    Kubo ty jsi Buh 🙂 Zdravi Kaca a co ty reci nutricnich specialistu o nezmerne dulezitosti plnohodnotne snidane?to musis pro nas,co si jednou za 5 let prectou neco o stravovani a hubnuti, vysvetlit. Pac jinak v tom mam desnej chaos

    Říjen 15, 2018 at 9:48 pm
    • Reply Jakub

      Ahoj,no vidíš, to je téma na další článek 😊😊

      Říjen 18, 2018 at 7:25 pm

    Leave a Reply